Как тренироваться на орбитреке. Советы экспертов.

22.11.2017 11:30

Выбор и приобретение тренажера позади. Долгожданный орбитрек появился в Вашем доме. Вы собирали его сами, или это сделали сборщики из магазина, все равно, перед началом занятий его необходимо проверить. К любому сложному устройству в доме необходимо уделять внимание тем более к тому, которому Вы доверяете свое здоровье.

 

Перед тренировкой

  • обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера;
  • орбитрек  должен быть установлен на твердой и ровной поверхности;
  • перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности;
  • соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда Вы становитесь на тренажер или сходите с него;
  • следите за тем, чтобы свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части орбитрека, старайтесь использовать удобную и безопасную для тренировок одежду и обувь; 
  • взрослые обязательно должны присматривать за детьми, занимающимися на орбитреке, или находиться рядом с ними.

Цели и задачи тренировок на орбитреке

Определяемся с целями и задачами которые мы ставите себе перед началом тренировок.

На многолетнем опыте тренеров и инструкторов фитнесс-клубов определились следующие основные направления тренинга:

  • Понижение веса;
  • Улучшение фигуры;
  • Увеличение мышечной массы, силы, выносливости;
  • Увеличение гибкости и подвижности костно-суставной системы;
  • Улучшение обмена веществ;
  • Психологическое самоутверждение;
  • Улучшение аэробной выносливости;
  • Улучшение координации, развитие ловкости.

 

Что дадут регулярные тренировки?

Прежде всего придадут Вам силы и замедлят процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю на орбитреке (т.е.полтора часа в неделю) через 2-3 месяца сделают с Вашим организмом чудо.

 

Но, прежде чем начать регулярные занятия на орбитреке необходимо посоветоваться с Вашим врачом, который порекомендует оптимальный режим индивидуальной нагрузки организма.

 

Внимание!

Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии.

 

Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

 

Занятие на орбитреке - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе.

 

Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия - требует немедленной остановки тренировки.

 

Общие замечания по проведению тренировок

  1. Никогда не тренируйтесь сразу после еды.
  2. По возможности, следите за пульсом во время тренировки и корректируйте соответственно нагрузку.
  3. Перед началом тренировки делайте разминку в виде упражнений на растяжку и расслабление.
  4. Снижайте скорость к концу занятий.
  5. Никогда не заканчивайте тренировку внезапно.
  6. По окончании занятий сделайте упражнения на растяжку.

Тренировки с управлением по частоте пульса

Как с медицинской точки зрения, так и с точки зрения спортивной физиологии, наиболее полезными и ориентированными на индивидуальный максимальный пульс являются тренировки с управлением по частоте пульса. Это правило относится как к начинающим, так и к профессионалам.

 

В зависимости от цели тренировок и состояния здоровья, упражнения следует проводить с определенной интенсивностью, выражаемой в процентах от личного максимального пульса.

 

Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то, с учетом различных спортивно-медицинских аспектов, специалисты рекомендуют проводить занятия в пределах 75% - 85% от максимальной частоты пульса.

 

Рассмотрим, приведенные ниже, диапазоны допустимых на тренировках значений пульса .

Измерьте ваш пульс в следующие моменты времени:

1. Перед тренировкой = состояние покоя

2. Через 10 минут после начала тренировки = тренировочный/рабочий пульс

3. Через 1 минуту по окончании тренировки = пульс восстановления

 

Расчет тренировочного/рабочего пульса: 220 уд/мин - возраст = максимальная индивидуальная частота пульса (100%) .

 

Тренировочный пульс:

Нижний предел = (220 возраст) x 0,70

Верхний предел = (220 возраст) x 0,85

 

В течение первых недель рекомендуется тренироваться ближе к нижнему пределу целевой зоны (приблизительно 70% или ниже). В течение следующих 2 4 месяцев постепенно наращивайте интенсивность занятий, пока вы не выйдете на верхнюю границу диапазона пульса (приблизительно 85%), не подвергая себя при этом чрезмерным нагрузкам.

 

Приведенные расчеты носят чисто рекомендательный характер. Человеческий организм

любит индивидуальный подход к себе.

При первых признаках дискомфорта или недомогания немедленно прекращайте тренировку! Снижайте планку нагрузки. Процесс тренировки должен приносить только удовольствие.

 

Как этого достичь описано ниже.

 

Тренируемся с комфортом

Для создания максимального комфорта Вашему организму следует придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • Для того, чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь учитывать свои биоритмы. Если Вы «жаворонок», то лучше заниматься по утрам, в обратном случае - «сове» лучше тренироваться во второй половине дня.
  • Но надо помнить, что занятия нельзя начинать ранее, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние занятия нужно заканчивать за 2 часа до сна.
  • Лучше для эффективности тренировок, чтобы орбитрек находился возле окна. В теплое время года во время тренировки вы находились под действием солнечных лучей, а не искусственного освещения и свежего воздуха. Аэробный режим тренировок требует хорошей вентиляции помещения.
  • По мнению специалистов, тренировку на орбитреке лучше проводить через 2 часа после еды, а после завершения занятия постарайтесь не есть хотя бы час.
  • Если Вы принимали какие-либо лекарственные препараты, биодобавки, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили рекомендуется отсрочить тренировку на час. Во время занятия, как правило, появляется жажда или сухость во рту - в этом случае просто прополощите рот, но пить воду да еще в больших количествах во время тренировки не рекомендуется.

 

О методиках тренировок

В нашей статье специально не представлены методики тренировок. Это отдельная и весьма обширная тема. По этому вопросу издано много пособий и сайтов в Интернете, достаточно чатов посвящено обмену мнениями среди поклонников орбитрека.

 

Поскольку тренировки на дому дело личного вкуса и привязанностей, авторитет тренера фитнесс-зала, в данном случае, не присутствует, рекомендуем выбрать себе программу и режим тренировок по душе, естественно, с учетом рекомендаций Вашего врача.

Сразу начинайте тренировки не откладывайте «на потом»!

 

Необходимо преодолеть психологический бартер пассивности выработанный годами и стереотипами нашей жизни. Приучите себя к мысли, что Вы уже начали тренироваться и это Ваша, почти физиологическая, потребность. Подобная установка во многом облегчит Вашу задачу адаптации к орбитреку.

 

Но самое главное Вы уже приняли твердое решение изменить свой образ жизни и Ваших близких на подвижный.

 

Успехов Вам и доброго здоровья!