Начинаем тренироваться на велотренажере

23.11.2017 10:11

Выбор и приобретение велотренажера позади. Он перед Вами в Вашем доме. Вы собирали его сами, или это сделали сборщики из магазина, все равно, перед началом занятий его необходимо проверить. Любому технически сложному устройству в доме необходимо уделять внимание тем более  тому, которому Вы доверяете свое здоровье.

Первые и обязательные правила

  •  Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями велотренажера;
  • Велотренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности;
  • Перед каждой тренировкой проверяйте велотренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности;
  • Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, ;
  • Следите за тем, чтобы свободные концы одежды не попадали в движущиеся части велотренажера, старайтесь использовать удобную и безопасную для тренировок одежду и обувь;
  • Взрослые обязательно должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.

 

Определяемся с целями и задачами

На многолетнем опыте тренеров и инструкторов фитнесс-клубов определились следующие основные направления тренинга:

  • Понижение веса;
  • Улучшение фигуры;
  • Увеличение физической силы и выносливости;
  • Увеличение гибкости и подвижности костно-суставной системы;
  • Улучшение обмена веществ;
  • Психологическое самоутверждение;
  • Улучшение аэробной выносливости;
  • Улучшение координации, развитие ловкости.

 

Регулярные тренировки придадут Вам силы и замедлят процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю на велотренажере (т.е.полтора часа в неделю) через 2-3 месяца сделают с Вашим организмом чудо.

Посоветуйтесь с врачом

Прежде чем начать регулярные занятия на  велотренажере необходимо посоветоваться с Вашим врачом, который порекомендует оптимальный режим индивидуальной нагрузки организма.

 

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии.

 

Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

 

Занятие на велотренажере - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно немедленно остановить.

 

Общие рекомендации по тренингу

  • Никогда не тренируйтесь сразу после еды.
  • По возможности, следите за пульсом во время тренировки и корректируйте соответственно нагрузку.
  • Перед началом тренировки делайте разминку в виде упражнений на растяжку и расслабление.
  • Снижайте скорость к концу занятий.
  • Никогда не заканчивайте тренировку внезапно.
  • По окончании занятий снова сделайте упражнения на растяжку.

Тренировки с управлением по частоте пульса

 С медицинской точки зрения, а также  с точки зрения спортивной физиологии, наиболее полезными являются тренировки с управлением по частоте пульса, ориентированные на индивидуальный максимальный пульс.

 

Это правило относится как к начинающим, так и к профессионалам.

 

В зависимости от цели тренировок и состояния здоровья, упражнения следует проводить с определенной интенсивностью, выражаемой в процентах от личного максимального пульса.

 

Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то, с учетом различных спортивно-медицинских аспектов, специалисты рекомендуют проводить занятия в пределах 75% - 85% от максимальной частоты пульса (МВП). Во время первых занятий частота пульса должна составлять 65-70% от (МВП).

 

Рассмотрим, приведенные ниже, диапазоны допустимых на тренировках значений пульса .

 

 Измерьте ваш пульс в следующие моменты времени:

  1. Перед тренировкой = состояние покоя
  2. Через 10 минут после начала тренировки = тренировочный/рабочий пульс
  3. Через 1 минуту по окончании тренировки = пульс восстановления

 

Расчет тренировочного/рабочего пульса: 220 уд/мин - возраст = максимальная индивидуальная частота пульса (100%) .

 

Тренировочный пульс:

Нижний предел = (220 возраст) x 0,70

Верхний предел = (220 возраст) x 0,85

 

  • В течение первых недель рекомендуется тренироваться ближе к нижнему пределу целевой зоны (приблизительно 70% или ниже).
  • В течение следующих 2 4 месяцев постепенно наращивайте интенсивность занятий, пока вы не выйдете на верхнюю границу диапазона пульса (приблизительно 85%), не подвергая себя при этом чрезмерным нагрузкам.

 

При первых признаках дискомфорта или недомогания немедленно прекращайте тренировку!

Тренируемся с комфортом

Любая трненировка должна доставлять удовольствие. Для создания максимального комфорта Вашему организму, следует придерживаться нескольких простых рекомендаций:

 

  • Для того, чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь учитывать свои биоритмы. Если Вы «жаворонок», то лучше заниматься по утрам, в обратном случае - «сове» лучше тренироваться во второй половине дня.
  • Но надо помнить, что занятия нельзя начинать ранее, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние занятия нужно заканчивать за 2 часа до сна.
  • Лучше для эффективности тренировок, чтобы велотренажер находился возле окна. В теплое время года во время тренировки желательно, чтобы Вы находились под действием солнечных лучей и свежего воздуха, а не искусственного освещения и наглухо закрытых окон. Аэробный режим тренировок требует очень хорошей вентиляции помещения.
  • По мнению специалистов, тренировку на велотренажере лучше проводить через 2 часа после еды, а после завершения занятия постарайтесь не есть хотя бы час.
  • Если Вы принимали какие-либо лекарственные препараты, биодобавки, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили рекомендуется отсрочить тренировку на час. Во время занятия, как правило, появляется жажда или сухость во рту - в этом случае просто прополощите рот, но пить воду да еще в больших количествах во время тренировки не рекомендуется.

О методиках тренировок

В нашей статье специально не представлены методики тренировок. Это отдельная и весьма обширная тема. По этому вопросу издано много пособий, много сайтов в Интернете посвящено обмену мнениями среди поклонников кардиотренажеров.

 

Поскольку тренировки на дому дело личного вкуса и привязанностей, а также авторитет тренера фитнесс-зала не присутствует, рекомендуем выбрать себе программу и режим тренировок по душе, естественно, с учетом рекомендаций Вашего врача.

 

Сразу начинайте тренировки не откладывайте «на потом». Необходимо преодолеть психологический бартер пассивности выработанный годами и стереотипами нашей жизни. Приучите себя к мысли, что вы уже начали тренироваться и это Ваша почти физиологическая потребность. Это во многом облегчит вашу задачу адаптации к велотренажеру. Но, конечно, самое главное Вы приняли твердое решение изменить свой образ жизни и Ваших близких на подвижный.

 

Успехов Вам и доброго здоровья!