Как заниматься на орбитреке? Методика выполнения упражнений.

Перед началом тренировки на орбитреке:

обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера;

орбитрек должен быть установлен на твердой и ровной поверхности;

перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности;

соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда Вы становитесь на тренажер или сходите с него;

следите за тем, чтобы свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части орбитрека, старайтесь использовать удобную и безопасную для тренировок одежду и обувь;

взрослые обязательно должны присматривать за детьми, занимающимися на орбитреке, или находиться рядом с ними.

Цели и задачи занятий на орбитреке:

Определяемся с целями и задачами которые мы ставите себе перед началом тренировок. На многолетнем опыте тренеров и инструкторов фитнесс-клубов определились следующие основные направления тренинга:

Понижение веса;

Улучшение фигуры;

Увеличение мышечной массы, силы, выносливости;

Увеличение гибкости и подвижности костно-суставной системы;

Улучшение обмена веществ;

Психологическое самоутверждение;

Улучшение аэробной выносливости;

Улучшение координации, развитие ловкости.

Что дадут регулярные тренировки?

Прежде всего придадут Вам силы и замедлят процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю на орбитреке (т.е.полтора часа в неделю) через 2-3 месяца сделают с Вашим организмом чудо. Но, прежде чем начать регулярные занятия на орбитреке необходимо посоветоваться с Вашим врачом, который порекомендует оптимальный режим индивидуальной нагрузки организма.

Внимание!

Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании. Занятие на орбитреке - довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль - любое внезапное ухудшение самочувствия - требует немедленной остановки тренировки.

Общие замечания по проведению тренировок:

1.Никогда не тренируйтесь сразу после еды;

2.По возможности, следите за пульсом во время тренировки и корректируйте соответственно нагрузку;

3.Перед началом тренировки делайте разминку в виде упражнений на растяжку и расслабление;

4.Снижайте скорость к концу занятий;

5.Никогда не заканчивайте тренировку внезапно;

6.По окончании занятий сделайте упражнения на растяжку;

Тренировки с управлением по частоте пульса.

Как с медицинской точки зрения, так и с точки зрения спортивной физиологии, пульсозависимые упражнения считаются наиболее полезными и ориентированными на индивидуальный максимальный пульс являются тренировки с управлением по частоте пульса. Это правило относится как к начинающим, так и к профессионалам. В зависимости от цели тренировок и состояния здоровья, упражнения следует проводить с определенной интенсивностью, выражаемой в процентах от личного максимального пульса. Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то, с учетом различных спортивно-медицинских аспектов, специалисты рекомендуют проводить занятия в пределах 75% - 85% от максимальной частоты пульса.

Рассмотрим, приведенные ниже, диапазоны допустимых на тренировках значений пульса.

1. Перед тренировкой = состояние покоя

2. Через 10 минут после начала тренировки = тренировочный/рабочий пульс

3. Через 1 минуту по окончании тренировки = пульс восстановления Расчет тренировочного/рабочего пульса: 220 уд/мин - возраст = максимальная индивидуальная частота пульса (100%) . Тренировочный пульс: Нижний предел = (220 возраст) x 0,70 Верхний предел = (220 возраст) x 0,85

В течение первых недель рекомендуется тренироваться ближе к нижнему пределу целевой зоны (приблизительно 70% или ниже). В течение следующих 2 4 месяцев постепенно наращивайте интенсивность занятий, пока вы не выйдете на верхнюю границу диапазона пульса (приблизительно 85%), не подвергая себя при этом чрезмерным нагрузкам. Приведенные расчеты носят чисто рекомендательный характер.

Человеческий организм любит индивидуальный подход к себе. При первых признаках дискомфорта или недомогания немедленно прекращайте тренировку! Снижайте планку нагрузки. Процесс тренировки должен приносить только удовольствие. Как этого достичь описано ниже.

Для создания максимального комфорта Вашему организму следует придерживаться нескольких простых рекомендаций. Для того, чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь учитывать свои биоритмы. Если Вы «жаворонок», то лучше заниматься по утрам, в обратном случае - «сове» лучше тренироваться во второй половине дня. Но надо помнить, что занятия нельзя начинать ранее, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние занятия нужно заканчивать за 2 часа до сна. Лучше для эффективности тренировок, чтобы орбитрек находился возле окна. В теплое время года во время тренировки вы находились под действием солнечных лучей, а не искусственного освещения и свежего воздуха. Аэробный режим тренировок требует хорошей вентиляции помещения. По мнению специалистов, тренировку на орбитреке лучше проводить через 2 часа после еды, а после завершения занятия постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали какие-либо лекарственные препараты, биодобавки, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили рекомендуется отсрочить тренировку на час. Во время занятия, как правило, появляется жажда или сухость во рту - в этом случае просто прополощите рот, но пить воду да еще в больших количествах во время тренировки не рекомендуется.

О методиках тренировок

В нашей статье специально не представлены методики тренировок. Это отдельная и весьма обширная тема. По этому вопросу издано много пособий и сайтов в Интернете, достаточно чатов посвящено обмену мнениями среди поклонников орбитрека. Поскольку тренировки на дому дело личного вкуса и привязанностей, авторитет тренера фитнесс-зала, в данном случае, не присутствует, рекомендуем выбрать себе программу и режим тренировок по душе, естественно, с учетом рекомендаций Вашего врача. Сразу начинайте тренировки не откладывайте «на потом»! Необходимо преодолеть психологический бартер пассивности выработанный годами и стереотипами нашей жизни. Приучите себя к мысли, что Вы уже начали тренироваться и это Ваша, почти физиологическая, потребность. Подобная установка во многом облегчит Вашу задачу адаптации к орбитреку. Но самое главное Вы уже приняли твердое решение изменить свой образ жизни и Ваших близких на подвижный. Успехов Вам и доброго здоровья!